헬스장에서 할 수 있는 크로스핏 와드(WOD)에는 무엇이 있을까?

헬스장에서 할 수 있는 크로스핏 WOD에는 무엇이 있는지 궁금해서 찾아봤다.

WOD는 Workout Of the Day의 약자로 말그대로 오늘 나를 불태우기 위해 어떤 운동을 할지 궁금하면 찾아보면 된다.

헬스장 이외에 매 년 게임즈에서 경쟁하는 WOD를 확인하고 싶다면 아래 버튼을 클릭해서 둘러보자.

 

 

 

크로스핏 게임즈 WOD 확인하러 가기

 

 

 

 

대표적인 Crossfit WOD 리스트

✅ Fran (3 세트)

[1 세트]

95 lbs(42.8 kg) 바벨 쓰러스트 × 21회 ▶ 풀업 × 21회

[2 세트]

95 lbs(42.8 kg) 바벨 쓰러스트 × 15회 ▶ 풀업 × 15회

[3 세트]

95 lbs(42.8 kg) 바벨 쓰러스트 × 9회 ▶ 풀업 × 9회

 

혹시 바벨 쓰러스트(Barbell Thrusters)를 모른다면 아래의 gif 참조

[ Barbell Thrusters ]

 

✅ Angie

풀업 100회▶ 푸쉬업 100회 ▶ 싯업(윗몸 일으키기) 100회 ▶ 맨몸 스쿼트 100회

 

✅ Barbara (5 세트)

[ 풀업 20회 ▶ 푸쉬업 30회 ▶ 싯업 40회 ▶ 맨몸 스쿼트 50회 ]

 

✅ Helen (5 세트)

[ 400m 달리기 ▶ 25kg 케틀벨 스윙 21회 ▶ 풀업 12회 ]

 

케틀벨 스윙(Kettelbell Swing)은 다음의 gif 참조

[ Kettlebell Swing ]

 

✅ Cindy (20분 AMRAP: As Many Reps As Possible)

[ 풀업 5회 ▶ 푸쉬업 10회 ▶ 맨몸 스쿼트 15회 ] 

 

 

✅ Michael (3 세트)

[ 800m 달리기 ▶ 백 익스텐션 50회 ▶ GHD(Glute Ham Developer) 싯업 50회 ]

[ Back Extension & GHD Sit-ups ]

 

✅ Murph

[ 1.6km 달리기 ▶ 맨몸 스쿼트 300회 ▶ 푸쉬업 200회 ▶ 풀업 100회 ▶ 1.6km 달리기]

 

✅ Elizabeth (3 세트)

[1 세트]

135 lbs 바벨 클린 21회 ▶ 링 딥스 21회

[2 세트]

135 lbs 바벨 클린 15회 ▶ 링 딥스 15회

[3 세트]

135 lbs 바벨 클린 9회 ▶ 링 딥스 9회

 

[ Barbell Clean & Ring Dips ]

 

✅ Chelsea (30 세트)

[ 풀업 5회 ▶ 푸쉬업 10회 ▶ 맨몸 스쿼트 15회 ]

1분 안에 위 운동을 수행하고 남는 시간은 휴식. 총 30분 간 수행.

 

✅ 7min burpee (AMRAP)

7분 간 최대한 많은 버피 수행.

[ Burpee AMRAP ]

 

헬스장에서 현실적으로 할 수 있는 WOD?

현실적으로 헬스장에서 할 수 있는 WOD를 개인적으로 선별해봤다.

일단 Crossfit에서는 바벨 드롭이 가능하지만 헬스장에서는 불가능하니 클린을 수행하는 Elizabeth는 자동 탈락. 그리고 바벨 쓰러스트는 내가 예전에 해본 바에 따르면 힘이 딸리면 이것도 드롭해야하는 상황이 생기니 Fran도 탈락.

 

그렇다면 나머지는 다 할 수 있다는 뜻인데... 일단 이번주는 Barbara를 주말에 수행해보고 그 기록을 적어보겠다. 내가 얼마나 체력 증진이 되는지를 보는데는 이 WOD만한게 없다. Crossfit은 애초에 기록/횟수 경쟁을 위해 만들어진 운동이니까.

 

아 실제로 해보면 알겠지만 AMRAP이 나를 시험하는 운동이다 ㅋㅋㅋ 7min burpee AMRAP은 꼭 해보길 권한다. 욕이 절로 나오니까 ㅎㅎㅎ

 

옛날 옛적 나를 돌아보며

전에 크로스핏을 해봤을 때 센터에 있는 트레이너마다 짜는 프로그램이 다르긴 했지만,

진짜로 자기의 한계를 짜낼 수 있도록 프로그램을 짰었다.

 

나같은 경우에는 관련 영상들을 찾아보면서 아 "머슬업(Muscle up)은 내가 하고야 만다"라는 목표를 가지고 했었다. 실제로 연속으로 몇 개를 수행할 수 있을 때 쯔음, 클린 저크하다가 무릎을 살짝 다치고 빠른 속도로 84kg 정도에서 90kg로 진입한 바 있다. 건강해지기 위해서 운동을 했는데 도리어 살을 얻었다 ㅎㅎㅎ

나중에 전에 머슬업 했던 영상도 공유할 수 있으면 공유하겠다.

또, 리스프링(Lisfranc)이라는 발등의 특수 부위 수술을 하고 나서 재활을 한적이 있는데 이 경험 또한 공유할 수 있도록 하겠다.

 

스페인에서의 크로스핏 드롭인 후기가 궁금하다면 아래도 재밌게 한번 둘러보자.

[유럽여행] 스페인 크로스핏(Crossfit) 에이샴플레(Eixample) 드랍인