이번 주는 등/후면 운동 2번 하체 운동 1번을 했다.
지난 주에,
월요일은 데드리프트, 바벨로우를 포함한 등과 후면 그리고 하체를 공략할 예정이고,
금요일은 중량 스쿼트, 런지 앤 니 레이즈를 통해 하체 를 단련할 예정.
이라고 했었는데 그건 잘 지켰다.
이번 주말 중 한번은 지난 주에 아래 포스트에서 정리했던 대로, 대표적인 크로스핏 WOD 중 하나를 수행하고 관련 후기는 따로 적어보려고 한다. 벌써부터 두렵다 얼마나 힘들지...
이번 주 운동 수행 내역을 다음과 같이 정리한다.
주간 운동 일지
[3/20 월요일]
| 운동 종류 | Sets | Reps | 무게 | 비고 |
| 바벨 로우 (Barbell Row) |
1 | 15 | 40 kg | warm up |
| 1 | 12 | 60 kg | ||
| 1 | 12 | 65 kg | ||
| 1 | 12 | 70 kg | ||
| 1 | 12 | 75 kg | ||
| 1 | 12 | 80 kg | 반동 | |
| 데드리프트 (Deadlift) |
7 | 10 | 100 kg | 7 set 악력 털림 |
| 로잉 500*2 = 1000m 4:20 페이스 | ||||
[3/22 수요일]
| 운동 종류 | Sets | Reps | 무게 | 비고 |
| 바벨 로우 (Barbell Row) |
1 | 15 | 60 kg | |
| 5 | 10 | 70 kg | ||
| 데드리프트 (Deadlift) |
7 | 10 | 100 kg | 3 set 부터 스트랩 |
| 시티드 로우 (Seated Row) |
5 | 12 | 각 20 kg | 마지막은 One arm |
| 랫 풀 다운 (Lat Pulldown) |
4 | 15 | 50 kg | 마지막은 12 Reps |
어쩌다 보니 하루 걸러 또 등/하체를 수행했다. 그래도 3 주간의 적응 기간이 있어서인지 빠르게 회복됐고 이틀 전보다 더 많이 수행했다. 딱 50분 정도만에 운동을 끝냈다.
[3/24 금요일]
| 운동 종류 | Sets | Reps | 무게 | 비고 |
| 런지 킥 (Lunge Kick) |
1 | 한 쪽당 10 | 각 10 kg | warm up |
| 5 | 한 쪽당 10 | 각 12.5 kg | ||
| 자전거 10분 4 km | ||||
와 이거 오랜만에 했는데 호흡도 안터지고 죽을 뻔했다... 런지 킥은 전에 농구 선수 허훈이 하던 운동인데 진짜 생각보다 빡세다. 원래 목표는 7세트를 채우는 것이었는데 여건이 안돼서 2세트 더 못채우고 자전거로 대체했다.
런지 킥이라는 이름은 내가 붙였는데 따로 주로 쓰리는 용어는 Lunge with Knee Raise, Lunge with Knee Lift 로 정리할 수 있다. 동작 관련해서 찾아보니 Drop Lunge to Knee Lift 라고 표현하고 있었는데 앞으로 그냥 런지 킥이라고 부르겠다. 아래의 동작을 스미스 머신에서 중량을 추가하여 수행했다.
이번 주는 꽤나 성공적으로 운동했다. 운동하는 부위에 적절히 알이 배길 수 있도록 했기 때문에 운동을 수행할 때 만큼은 진짜 최대한 쥐어짜냈다. 이번 주말 크로스핏 WOD와 함께 돌아오겠다.
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