[운동일지] 03/31 금요일 - 5주차 스트렝스가 많이 올라왔다

이번 주는 등/후면 운동 2번 하체 운동 1번을 했다.
 
지난 주에,

Crossfit WOD를 수행할 예정

이라고 했었는데 지키지 못했다. 주말에 너무 피곤해서 그랬다는 핑계를 대보고 싶다...

 

하지만 그만큼 채찍데이를 이번 주 엄하게 지킬 예정.

이번 주말 중 한번은 진짜 할거다 애기 100일이 있는 주이긴 하지만 일요일에는 꼭!
 
이번 주 운동 수행 내역을 다음과 같이 정리한다.
 

주간 운동 일지

[3/27 월요일]

운동 종류	Sets	Reps	무게	비고
바벨 로우 (Barbell Row)	1	20	40 kg	warm up
	5	10	70 kg
데드리프트 (Deadlift)	1	7	110 kg	warm up 이라고 하기엔?
	5	7	120 kg
랫 풀 다운 (Lat Pulldown)	1	15	50 kg
	3	10	60 kg

최대한 하루 운동을 50분 안에 끝내려고 하기 때문에 쉬는 시간이 짧다. 따로 재면서 하고 있지는 않지만 세트 수를 따져보면 대략 2분 정도 쉬는 시간을 가지는 것 같다.

 

화요일에는 한국과 우루과이 축구 국가대표 평가전이 있는 날이라 와이프랑 간만에 피맥을 먹었다. 나는 먹으면 거의 바로 찌는 체질이기 때문에 수요일 날 최대한 강도를 높여봤다. 하지만 여전히 미는 건 내가 약한게 느껴졌고, 여태까지 팔 운동은 따로 해본 적이 많이 없었는데 이제서야 팔 운동을 적절하게 섞어줘야 함을 깨닫는 순간이다. 막판에는 조금 부족해서 바벨 스내치를 했는데 적절하게 몸이 털렸다 ㅋㅋㅋㅋ

 

 

[3/29 수요일]

운동 종류	Sets	Reps	무게	비고
1000m 로잉 4:00
인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Press)	1	15	각 16 kg
	1	10	각 20 kg
	3	7	각 24 kg	3 set 팔 털림 4 Reps
케이블 체스트 플라이 (Cable Chest Fly)	3	10	각 7.5 kg
체스트 프레스 머신 (Chest Press Machine)	3	12	각 20 kg
딥스 (Dips)	3	7	93.x kg	몸무게 93.x kg 감안하면 중량 딥스? ㅋㅋ
덤벨 스내치 (Dumbbell Snatch)	3	각 10 Reps	20 kg

초반에 몸을 데피기 위해 늘상 하던 로잉 1000m를 탔는데 인증샷을 좀 남겨봤다 ㅋㅋ. 인증샷은 4분 4초이지만 폰을 늦게 들었기 때문에... ㅋㅋㅋ 정확히 4분에 탔다. 2주 전과 비교하면 19초 정도 당겼다. 다음에는 진짜로 맥스로 타면 몇분 몇초로 끊을 수 있는지 한번 재보도록 하겠다.

[ 1000m 4분 페이스 ]

덤벨 스내치 동작이 뭔지 잘 모르는 사람들은 아래의 동작을 참고하면 된다. 데드리프트 동작에서 폭발적으로 하체의 힘을 상체로 전달하여 마지막에는 어깨 위로 미는 동작인 하나다. 케틀벨 스내치가 크로스핏에서 많이하는 동작이지만 헬스장에는 케틀벨이 없는 경우가 많다. 혹은 있다고 해도 원하는 중량이 없을 수도 있다. 따라서, 그 때는 덤벨 스내치로 대체하면 된다. 그렇다면 덤벨 스내치의 효과는 뭐가 있을까?

[ 출처: Men's Health ]

 

덤벨 스내치 효과

데드리프트 자체가 전신 운동이라는 것은 많은 사람들이 알고 있을 것이다. 약간의 데드리프트, 스쿼트, 클린을 넘어서 숄더 프레스까지!!! 역도에서는 인상에 해당하는 동작이라고 한다. 효과를 요약하면 다음과 같다:

• 몸의 좌우 밸런스를 잡는데 좋은 운동(물론 양쪽 같은 reps-sets를 수행했을 때 ㅋㅋ) 
• 전신의 근력(운동이니까 물론 해당함)
• 빠르게 위로 집어 던지는 느낌으로 수행하니까 순발력과 심페지구력 향상 

크로스핏에서는 전신 운동이 굉장히 많다. 월볼 샷(Wall Ball Shot), 로잉(Rowing), 더블 언더(Double Under a.k.a 쌩쌩이), 쓰러스터(Thruster), 머슬업(Muscle Up) 등등. 추후 내가 헬스장에서 해볼 수 있는 건 로잉, 쓰러스터, 더블 언더 정도가 될테니 그 운동들도 나중에 섞어서 수행해보려고 한다. 머슬업 지금 하지도 못하지만 헬스장에서 하면... 관종 짓하는 것이니 ㅋㅋㅋ
 

목요일에는 등이랑 팔운동을 하기는 했지만 30분 정도 짧게 했다. 따로 리스트는 올리지 않겠지만 티바 로우(T-bar row)를 주로 했다. 다음 주에는 랫풀이나 바벨로우를 티바 로우로 대체해보려 한다.

 

[3/31 금요일]

운동 종류	Sets	Reps	무게	비고
런지 킥 (Lunge Kick)	2	한 쪽당 10	각 12.5 kg
런지 (Lunge)	3	한 쪽당 10	40 kg
레그 프레스 (Leg Press)	5	20	160 kg	warm up이 있긴 했으나 따로 표기는 안함 마지막 세트 25 Reps
자전거 10분 4 km

 

이번 주는 런지 킥을 7세트를 채우려고 했지만, 여건 상 또 안됐다... 스미스 머신이 차버렸다. 대신 위와 같이 대체했다.

이번 주말 크로스핏 WOD와 함께 돌아오겠다.