이번 주는 거의 매일 운동했다.
갈 생각이 없었는데 몇 번은 타의로 가기도 했지만, 그렇기 때문에 몸무게는 지난 주보다는 빠진 것 같다. 현재까지 단순 몸무게로 봤을 때는 6주 간 약 -1.7kg 감량했다. 원래 4주에 1kg 감량을 목표로 운동을 시작했으니 목표를 상회하고 있다.
계속해서 크로스핏 WOD를 수행하겠다고 약속을 했으나... 그게 너무 쉽지 않다. 오히려 오전 헬스는 이제 습관이 들어서인지 편해졌다. 나에게 주어진 시간은 주말 중 한번 WOD 수행을 해야하는데, 이번 주는 진짜 수행하기를 다짐하면서 이번 주 운동을 정리해본다.
주간 운동 일지
[4/03 월요일]
| 운동 종류 | Sets | Reps | 무게 | 비고 |
| 스트레이트 암풀 다운 (Straight Arm Pulldown) |
3 | 15 | 20 kg | |
| 바벨 로우 (Barbell Row) |
5 | 15 | 60 kg | |
| 데드리프트 (Deadlift) |
1 | 10 | 100 kg | |
| 4 | 7 | 120 kg | ||
| 1 | 10 | 120 kg | 마지막 8 reps부터 버거웠음 |
다음 주부터는 데드리프트 중량을 좀 높이면서 Reps를 적게 가져갈 예정이다. Strength에 집중을 하고 싶기 때문.
[4/05 수요일]
| 운동 종류 | Sets | Reps | 무게 | 비고 |
| 로잉 1000m 3:50 | ||||
| 바벨 컬 (Barbell Curl) |
1 | 15 | 40 lbs (약 18.1kg) |
|
| 4 | 10 | 50 lbs (약 22.7 kg) |
||
| 스미스머신 숄더 프레스 (Smith Machine Shoulder Press) |
1 | 15 | 10 kg | |
| 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly) |
3 | 12 | 6 kg | |
지난 주 1000m 기준 로잉 기록은 정확히 4:00 였는데, 이번 주 완전 토할 때까지 max로 한 건 아니지만 비슷한 강도로 당기면서 지속이 잘되는게 체감이 된다. 항상 폰 드는 속도가 늦어 사진보다는 3초 빠른(?) 3:50를 기록. 나는 무조건 강도 10으로 탄다.
그렇다면 로잉을 좀 탄다는 사람들은 1000m 기준 어떤 기록들을 가지고 있는지가 궁금해졌다. 매년 초 실내 조정 대회가 일반인들 대상으로 있다는 것을 발견했다. 20대, 30대 중량을 가리지 않고 3분 극초반~10초 정도면 대회 입상을 할 수 있다고 한다. 누군가 기록에 따른 레벨을 정리해놨는데 다음의 표를 참고하면 자신의 기록이 어느 정도 수준인지, 그리고 어느 레벨에 있는지 알 수 있다. 아래 표에 따르면 Level 9 ~ 10 즉, 초인들만 입상 ㅋㅋ.
| 레벨 | 기록 |
| Level 1 | 4:21 |
| Level 2 | 4:11 ~ 4:20 |
| Level 3 | 4:01 ~ 4:10 |
| Level 4 | 3:51 ~ 4:00 |
| Level 5 | 3:41 ~ 3:50 |
| Level 6 | 3:31 ~ 3:40 |
| Level 7 | 3:21 ~ 3:30 |
| Level 8 | 3:11 ~ 3:20 |
| Level 9 | 3:01 ~ 3:10 |
| Level 10 | < 3:00 |
[ 1000m 기준 기록별 레벨 ]
미국 같은 경우에는 2000m 측정을 한다고 하는데, 관련 기록들은 추후 한번 더 찾아봐야겠다. 뭐 내가 입상하려고 로잉 타는 것은 아니기지만 운동은 기본적으로 약간의 경쟁 심리가 있어야 재밌기 때문에 한번 찾아봤다 ㅋㅋ
목요일은 간단하게 팔 운동을 조금 더 했다. 가슴 운동하면 팔 근력이 부족하다는 것을 느끼기 때문에 팔 운동은 무조건 따로 넣으려고 한다. 따로 기록을 할만큼 세트를 가져가진 못했다 주어진 시간이 짧아서.
[4/07 금요일]
| 운동 종류 | Sets | Reps | 무게 | 비고 |
| 쓰러스터 (Thruster) |
3 | 15 | 30 kg | |
| 3 | 15 | 40 kg | ||
| 레그 프레스 (Leg Press) |
1 | 20 | 120 kg | |
| 1 | 20 | 160 kg | ||
| 1 | 15 | 200 kg | ||
| 1 | 20 | 160 kg | ||
| 1 | 30 | 120 kg |
쓰러스터가 얼마나 강려크한 운동인지 모르는 분들은 한번 해보시길 권한다. 쓰러스터는 스쿼트와 오버헤드 프레스를 조합한 운동. 약식으로 한거기 때문에 쓰러스터가 어떤 건지에 대한 내용은 추후 적어볼 예정. 금요일은 무조건 하체 데이이기 때문에 중량을 칠 때도 있지만 웬만하면 횟수를 많이 가져가려고 한다. 그래야 주말에 조금 편하게 먹을 수 있으니까? ㅋㅋ
이번 주말은 꼭 크로스핏 WOD를 할 수 있길...
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